杠铃硬拉：屈腿硬拉与直腿硬拉的区别与技巧，动作图解教程。硬拉分为屈腿和直腿两种，这两种锻炼方法常被混淆，本文将详细阐述其差异。屈腿硬拉主要锻炼背部肌肉，而直腿则更侧重于股二头肌的训练。

基本区别对比

| 动作 | 主要锻炼部位 | 次要锻炼部位 |

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| 屈腿硬拉 | 竖脊肌、下背 | 臀大肌 |

| 直腿硬拉 | 股二头肌（腘绳肌） | 臀大肌 |

动作步骤

屈腿硬拉

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，双手正握杠铃。

仰卧挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

突然用力伸膝提起杠铃至最高点停留3秒后缓慢还原。

直-leg Hard Row (T-bar)

双脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要弯膝。

双手用正握杠铃或哑铃垂于体前。

脊柱前挺，用力上提至开始姿势，再还原时保持腰部绷紧。

关键点

在下放过程中，保持背部平直，将负荷尽量贴近身体，以防止过度参与的腘绳肌参与运动，同时确保身体平衡。如果在臀部下沉时小腿保持标准线，则会失去平衡导致变形。避免耸肩或过度放松以免引起损伤。在最低点时不需下沉或向前的膝关节，以最大化伸展腘绳肌群。在上提过程中感觉到腘绳筋收缩并尝试意念感受这种感觉，在最高点停止再缓慢回落，并在整个动作中维持持续张力而不让muscles有喘气机会。

两个动作都可以使用杠铃或者哑铃进行训练，但对于直-leg hard row 来说使用哑铃能增加变化性减少对下背压力的同时集中更多负荷在legs上，是其优势所在。