杠铃硬拉：屈腿硬拉与直腿硬拉的区别与教程
硬拉运动分为两大类：屈腿硬拉和直腿硬拉。它们虽然相似，但各自目标部位和锻炼效果有所不同。本文将详细介绍这两种运动的区别及其动作要领。
基本区别对比
| 动作名称 | 主要锻炼部位 | 次要锻炼部位 |
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| 屈腿硬拉 | 竖脊肌（后腰、下背） | 臀大肌 |
| 直腿硬拉 | 股二头肌（腘绳肌，大腿后侧） | 臀大肌 |
动作图解教程
屈腿硬拉
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
突然用力伸膝提铃至最高点，然后缓慢降低至初始姿势。
直legs 硬拉
两脚开立，比肩窄；向前屈体，不需屈膝。双手正握杠或哑铃垂于体前。
直膝向前屈体至上体与地面平行，然后收缩下背部肌肉，用力提起杠铃恢复开始姿势。
关键点说明
在下放过程中，要保持背部平直，并确保臀部随着杠铃的移动而微微向后移，以保持身体贴合。
膝关节应轻微向前的同时，小腿保持标准平直线以维持身体稳定性。
避免耸肩，以免斜方肌过度参与；也不应松弛以防止受伤。
在整个练习过程中，要专注于感受到腘绳肌强烈收缩的感觉。在最高点暂停3秒钟，然后慢慢回落到初始位置，在整个动作中始终保持持续张力，不让肌肉休息一刻。此外，可使用哑铃进行训练，它可以增加练习难度并减少对下背压力的负担。