杠铃硬拉：屈腿硬拉与直腿硬拉动作对比教程
硬拉运动包括屈腿硬拉和直腿硬拉，两者都是全身锻炼的重要组成部分。许多健身爱好者常常混淆这两个动作及其目标部位，因此本文将详细比较二者的主要区别。
基本区别对照：
| 动作 | 主要锻炼部位 | 次要锻炼部位 |
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| 屈腿硬拉 | 竖脊肌（后腰、下背） | 臀大肌 |
| 直腿硬拉 | 股二头肌（腘绳肌，大腿后侧） | 臀大肌 |
操作指导：
屈腿硬拉
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，膝盖略弯曲。
头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
拉至最高点时双肩尽量外展，抬头挺胸停3秒钟。
直腿硬拉
两脚开立，比肩窄；向前屈体，不需膝盖弯曲。
双手正握杠铃或哑铃垂于体前，用力提起至上体与地平行，然后回落恢复初始姿势。
关键技巧：
下放杠铃过程中保持背部平直，让臀部随之移动，以保证杠铃始终贴近身体。
膝关节微微向前以稳定身体平衡，同时避免过度参与腘绳肌。
向上提举时感受腘绳肌收缩，并在最高点停留一段时间，但不要完全伸直背部。
这两个动作都可以使用杠铃或哑铃进行训练，其中采用哑铃的直legs hard pull更能刺激不同角度的肌肉群，并减少下背压力，使负荷更多集中在 Legs 上，这是哑s 的最大优势。