在器械台上，我将展示两种不同的杠铃硬拉动作：屈腿硬拉和直腿硬拉。这些运动是综合锻炼的有效方式，虽然它们看起来相似，但它们对身体部位的影响有所不同。
首先，让我们来看看屈腿硬拉。这个动作主要锻炼背部肌肉，特别是竖脊肌（包括后腰和下背）。它也会次要地锻炼臀大肌。执行此动作时，你需要双脚呈八字形站立，将杠铃放于体前，轻微俯身并确保头部抬起、胸部挺直、腰背绷紧以及臀部翘起，上体前倾约45度。当你提举杠铃时，要用膝盖力量伸展，并稍停片刻，然后缓慢下降还原。
接下来，我们来看看直腿硬拉。这一运动主要锻炼股二头肌，也称为腘绳肌（大腿后侧）。它同样会次要地锻炼臀大肌。在执行此动作时，你需要两脚开立，比肩窄一些向前屈体，但不要弯曲膝盖。双手正握杠铃，并保持与肩同宽的距离垂直于身体。你应该尽量不低头，同时维持腰部收紧，用力提举至上体与地面平行，然后再将其还原到起始位置。
两个关键点需要注意。一旦开始放下杠铃，务必保持背部平直，以防止过度参与腘绳肌。此外，在整个过程中，不应耸肩或松懈，因为这可能导致受伤。如果你的臀部在下沉过程中移动，小腿则保持标准线条，这可以帮助稳定身体并避免失去平衡。
最后，当向上提取负荷时，可以感受到腘绳肌强烈收缩，此刻就像意念般感受这种感觉，将负荷缓慢提升到最高点，然后停止，而不是完全站立或收紧背 muscles.
无论选择使用的是重物还是哑铃，都能进行这两个练习，其中采用哑铃做直腿硬拉尤其好，因为它能够减少对脊椎的压力，使更多负荷集中在legs.