杠铃硬拉：屈腿硬拉与直腿硬拉动作对比教程
硬拉运动分为两大类：屈腿硬拉和直腿硬拉。很多人混淆这两种锻炼方法，导致误解其动作区别及其目标肌肉部位。本文将详细介绍二者的基本区别。
主要锻炼部位与次要锻炼部位比较
| 动作名称 | 主要锻炼部位 | 次要锻炼部位 |
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| 屈腿硬拉（曲腿硬拉） | 竖脊肌（后腰、下背） | 臀大肌 |
| 直腿硬拉（腘绳肌训练） | 股二头肌（腘绳肌，大腿后侧） | 臀大肌 |
动作图解与技巧
屈腿硬拉
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，膝盖轻微屈曲，双手正握杠铃。
上体前倾约45度，用力伸膝提起杠铃，然后缓慢还原至初始位置。
直-leg Deadlifts
两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不需膝盖弯曲。
用正握姿势抓住杠铃或哑铃，将上身挺直并保持3秒钟静止状态。
关键点注意事项
下放过程中保持背部平直，以防臀部过度参与。
膝关节略微向前移动以稳定身体平衡。
不可耸肩或过度放松，以免造成伤害。
向上时尽量感受腘绳肌的收缩感，并在最高点停留一会儿再缓慢下放。
两个动作都可以使用杠铃或哑铃进行训练。特别是采用哑铃的直-leg Deadlifts，可以增加训练难度和变换角度来刺激不同部分的筋肉。此外，使用哑铃能够减少背后的压力，让负荷更多集中在股二头上，是哑铃Deadlifts最大优势之一。