在新的一年里,我们不仅要规划好我们的工作和生活,还要为自己的身体健康做出更好的打算。健身不仅能帮助我们保持体型,提升自信心,还能够增强免疫力,延缓衰老。今天,我们就来探讨一些有效的健身提臀动作,让你的后背更加挺拔,腰部更加细致。

双脚杯深蹲

双脚打开与肩同宽,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧。手握哑铃置于胸前,将臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行或稍停,然后起身还原。在整个动作过程中,要保持背部挺直,不让膝盖超过脚尖。

宽距杠铃硬拉

双脚宽距打开,与肩同宽,并且脚尖外八度放置。杠铃置于体前,上半身略倾斜45度,使得上半身呈现一种弧线状。这时,用力伸膝将杠铃提起到顶点稍停,然后慢慢下放至初始位置。

杠铃臀推举

固定凳子,上背靠着凳子,而下背悬空。在这种姿势下,用两手正握扶住杠铃,将其放在髋部位置。此时,全身上下的重量都由这根杠铃支撑起来,将其推举至臀部完全伸展,这个瞬间,全身上都是一条直线。当达到最高点后,再慢慢降低回到初始状态。

哑铃直腿硬拉

双足分开站立,同时核心收紧、手对握哑铃并掌心相对。大臂贴近身体,用力俯冲,使哑铃从接近脚踝处滑过,但同时旋转手腕使拳眼始终相对。最后,用力量将哑铃抬起至初始高度再复位。

仰卧提臀法

这是一个非常适合懒人也可以轻松完成的训练方式,只需要仰卧而已;用双肘撑地以支持身体,一只小腿抬高至竖直再放下,每侧各10次共做2组即可。

肘撑踢腿式

通过肘撑地以支持身体,以此作为基础,然后用右小腿抬高至竖直再放下10次,再换左小腿进行相同动作,也做10次每侧共2组结束一次循环运动。

交叉弓步加哑球持盈摆式

首先稳固地站在交叉弓步姿态中,其中一只手持有两个重量的小球托在胸前上方;然后试图使用另一只单独的手去触碰对方的手腕或是小指。如果你想要增加难度,可以尝试闭眼或者翻转头等技巧来提高挑战性和效率,这样可以确保全面的锻炼效果更佳。