很多人觉得自己身体单薄，想要增肌让自己看起来更加的阳刚。但是很多人都觉得增肌最好用器械，这样才会更有效果。对于那些不方便去健身房的人来说，其实也有徒手增肌的动作。那么今天我们就介绍几个徒手增肌的动作给大家，大家一起去看看吧！
1.标准俯卧撑
俯卧撑可以说是徒手锻炼的经典了，对于上半身肌肉，比如胸大肌，肩部前束肌肉，大臂后侧肱三头肌都可以被有效的锻炼到。标准俯卧撑需要上半身不动，核心收紧，腿伸直与躯干在一条直线上，双手距离略比肩宽。从肩关节与肘关节水平位置开始，至肘关节夹角成170度。
2.双杠臂屈伸
这个动作是偏难的上半身动作了，需要上肢稳定不动，从肘关节成170度开始，再拉伸至大臂与地面平行位置。侧重于就双手距离比肩宽，不仅锻炼到了大臂后侧肱三头肌，还能有效提升整体力量。
3.引体向上
引体向上不但能有效锻炼背部肌肉和大臂前侧肱二头筋，还能拉伸脊柱，对于久坐、腰痛、腰间盘突出都有很好的治疗效果。但肯定很多人抱怨一个引体向上都做不了，不用着急，从简单的手握杠子开始练习，然后慢慢增加高度，最终达到45秒以上时再进行离心运动练习。
4.深蹲
深蹲在徒手训练中是最有效的增肌减脂运动了，要注意，在做徒手深蹲的时候，要保持腰部挺直，同时腹部核心收紧，将膝盖适当向前移动吸气缓慢下蹲，然后呼气快速站起。这一系列步骤每天至少要完成100个，每次分组多次来完成，以防止过度疲劳并保证安全性。
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记得在进行这些强化活动之前先检查自己的健康状况，并在专业教练或医生的指导下进行，以避免受伤。此外，一定要注意饮食补充足够蛋白质和其他营养素以支持新建造和修复组织，以及恢复后的修复过程。如果你已经准备好了，那么现在就行动吧！让我们一起通过这几种徒手增强技巧，为我们的身体注入更多活力和力量吧！