一、胸部
平板卧推（主要作用增厚胸整体面积，注意握距稍宽于肩，太窄就变成了练三头，另外肘部张开，腰挺起）
上斜卧推（同平板注意事项，可能对肩有些要求）
龙门夹胸（腰挺起，不要用胳膊的劲往前推，要用胸去夹）
双杠臂屈伸（可刺激胸下沿，如果做着困难可以找基友帮忙抬脚）
哑铃飞鸟（拉扯到最痛的状态，起的时候别弓背）
二、背部
宽拉引体向上（在我心里这个动作是最NB的练背动作没有之一，注意背部挺直，头后仰，切忌用两头的力量往上拉，如果有余量，可以挂杠铃片做）
颈前下拉（背挺直。身体后倾，可尝试颈后自己尝试下不同位置）
坐姿划船（往前送的时候记得弓背，把背彻底拉开，往后拉的时候顺势挺背）
三、肩部
颈前推举（杠铃哑铃均可，不要忘了保护自己，可用史密斯机做）
2：提拉 （肘要高于肩停留1-2秒慢下快起）
3：侧平举 （很虐的动作肘要高于肩，最好做递减组！）
4：俯身侧平举
四、二头肌群
1: 托臂哑铃弯举
- 使用托臂是因为除了两头以外，还有其他地方借不到力，最好全程至手臂放到完全放松垂直再举，有助于刺激二头根部。
- 注意换手间做。
五、三头肌群
1: 齐眉臂弯举
- 这个是我最喜欢的一个动作充血感很好，但需要特别小心，因为它对关节压力大。
- 注意带护肘。
六、腹肌训练
总结：
腹肌是唯一一个可以天天锻炼的一个肌肉群，我自己的腹肌不能计算个数，要计算强度。我最近在进行腹膜撕裂者和八分钟腹膜健身，这些方法都效果不错。
七、腿部训练
总结：
腿部筋肉必须要锻炼，而且应该当成重点来锻炼。因为腿筋肉锻炼好，它可以促进全身筋肉发展。而且经常锻炼腿的话，你会发现你更为男性化，你懂得！
总结：
希望大家看了这些文字之后，对你们有所帮助。其实健身非常迷人，即使看到自己的变化也没有人天生就是男神。不管是胖子还是瘦子，都能通过努力拥有一个好的身体。健身能够给你健康，也能给你自信。在此希望大家都能通过努力获得一个好的身体！