哑铃俯卧飞鸟：侧平举动作图解教程

哑铃俯卧飞鸟（Lying Lateral Raise），也称为侧平举或反向飞鸟，是一项全面的锻炼动作，它不仅对三角肌、斜方肌和肱三头肌产生塑形效果，更是针对三角肌后束的专门锻炼。该动作具有固定环节更稳固的特点，意味着腰腹和背部无需紧绷来稳定身体，这使得锻炼环节独立程度更大，三角肌其他两束的作用力减小，因此它可以作为针对三角肌后束的孤立练习，适合中级以上练习者。

目标锻炼部位：三角肌后束

动作要领：

面朝下躺在一个较高的平台上，将双手握住重量杆，掌心相对，让手臂垂直向下并伸直，但避免完全锁定手肘。

用重量杆划出半圆形运动，将其抬至肩膀高度，使之与耳朵处于同一水平线，然后缓慢降回起始位置再次重复。

呼吸方式：当抬臂时吸气，当放松还原时呼气。

注意事项：

在执行过程中应尽可能保持胸部贴合平台，以确保有效地发展三角肌后束力量。

除了平板，上斜板也可完成此动作，其操作规则和效果基本相同。

需要注意的是，俯卧飞鸟应该是以振臂形式进行，而不是拉举形式，这种拉举更多地锻炼背部。