首先，你得知道全蛋比单纯吃蛋清要强，因为只吃蛋清虽然也可以摄入蛋白质，但是蛋黄内富含多种所必需的微量元素，尤其是其中含有的亮氨酸更是肌肉生长必有的原料，因此吃全蛋更加有助于训练后肌肉的修复和生长。
然后，我们不能忘记瘦牛肉，每100g的瘦牛肉含有26g蛋白质，除此之外瘦牛肉中还含有丰富的锌，锌对于睾酪分泌非常重要，可以有助于身体从运动中恢复得更快。初榨橄榄油中的单不饱和脂肪酸刺激蛋白质生成，促进肌肉生长，防止组织分解。
在用餐前食用苹果醋可使胰岛素敏感度提高34％，这样可以在极大提升蛋白质的合成以及身体的修复速度。鸡胸肉除了提供优质蛋白质（175g肌肉约含55g蛋白质）还富含硒元素，有利于保护细胞免受锻炼造成的自由基伤害。
杏仁富含维生素E，对修复因运动引起的细胞损伤至关重要，可以提升肌肉生长速度。而三文鱼除了提供优质蛋白（100g三文鱼及20g左右），还有丰富omega-3脂肪酸和DHA，可以有效减少炎症并且优化营养分配。
甜菜能在运动前一小时帮助提升运动表现，并减少感知劳累，还能减少完成锻炼所需氧气量。这意味着你可以更加激烈地训练更长时间。而藜麦是一种植物性食物，它包含了9种必需氨基酸，同时也是镁、维生素B、钙、磷、维生素E、钾和铁等多种增肌必备微量元素的一个来源。
