在咒术回战的道路上,为了提升实力,数据驱动的重训基础概念至关重要。以下是5项要点,帮助你更好地规划和执行重训计划。

组间休息时间设置:根据运动强度选择合适的休息时间。如果进行低阻力、高次数(12RM↑)的练习,休息时间应设定在30~60秒;中阻力、中次数(8~12RM之间)的练习,则为60~90秒;而高阻力、低次数(8RM↓)则建议2分钟以上。

训练天数与休息日安排:对于低强度训练,一周可安排5~6天训练,中间插入1~2天休息,如每周一、二、三、四、五六进行,并于周日或其他一两天恢复。中等强度则为4~5天训练,加上2~3个休息日,如每周一进行一次后隔第二天恢复,再次于第四或第五天结束后有一到两日放松。高强度则为3~4次,每隔三到四个工作日再次进行一次。

主动恢复策略:通过远低于平常运动强度的活动来促进身体代谢废物排除,这有助于提前恢复肌肉并减少疲劳感和酸痛。如直接做慢跑10-15分钟即可达到效果,但要注意不要过快,以免累积更多疲劳。

高强度运动前的最佳食物选择:摄取微量脂肪与碳水化合物混合产品可以提供长短期能量供给。但个人认为,在高强度运动前最好的食物是纯碳水化合物,可以提供快速血糖补充支持,但需避免富含果糖食品以防升糖负荷过高,可选用全麦麵包或香蕉作为良好的选择。

完全投身运动之中的技巧:避免与他人聊太多,让自己完全投入到运动中,同时了解自己的极限并超越它,为身体带来压力,从而促进成长和适应性提高。这需要实际检测自己的极限,并据此调整计划以超越现状取得更大进步。