哑铃卧推的标准动作是这样的：首先，选择一个稳固的长凳，然后用双手握住哑铃，将其放在大腿上方。利用这份力量将哑铃提起，并慢慢躺在长凳之上。

接下来，保持挺胸收腹，同时脚掌紧贴地面，大腿和小腿形成直角，这样可以确保身体在整个动作中保持平衡。然后，伸直手臂，将哑铃推至肩膀正上方。

当你准备下降时，缓缓弯曲手臂，让哑铃滑落至身体两侧停留片刻，再将其推回原位。在整个过程中，要保证前臂与地面垂直，不要让它们朝下倾斜。

呼吸也是一部分，每次下降吸一口气，一旦开始升起，就呼出。这不仅能帮助你控制动作，还能增强你的耐力。

速度也是很重要的一环，要保证每一次都有节奏感，但不要急于完成，而应该是既稳定又快速。记得始终保持背部和臀部挺直，这样才能确保整个动作安全且有效。

最后，也要注意头部方向应向前方，看着自己的眼前的点，即使进行多个重复，也不要改变这个方向。如果掌心朝向的是腿部，那么就需要调整一下，以免影响到后续的练习效果。