要想像猪猪侠一样强大，Hip Thrust 是不可或缺的训练动作。它不仅能有效地提升臀部力量和外观，还能增强腿部肌群的全面性力量。此外，它还能提高冲刺速度、深蹲和硬举的爆发力，以及整体身体功能。四个关键原因促使我们进行 Hip Thrust：1. 增加臀部尺寸、力量及外观；2. 提升冲刺速度；3. 增加深蹲及硬举爆发力；4. 改善整个身体功能。
一旦掌握了徒手进行 Hip Thrust 的技巧，我们就可以通过以下几种方式来增加挑战：1. 使用杠铃；2. 弹力带或其他负重工具；3. 单脚变化式动作；4. 加入肩膀和脚抬高变换。
关于如何正确设置姿势，Sam 提供了一些建议：1. 选择一个让你感到最舒适且能够最大限度激活臀肌的凳子高度。2. 保持肩胛骨下缘与凳子的位置平齐，并确保凳子稳定无滑移。3-5项则涉及到使用奥林匹克标准杠片或者较小型杠片以及如何调整其位置以符合髋关节前侧“皱痕”的位置。
在执行此动作时，要注意避免几个常见错误：1-4点分别指出了下背过度拱起、颈部屈曲、髋伸不足以及脚跟抬起等问题，以及相应的解决方法。通过这些调整，可以确保我们的Hip Thrust练习既安全又有效，为我们的训练目标奠定坚实基础。