Hip Thrust 动作，不仅能够有效地提升臀部的力量和外观，还能增强大腿肌肉的全面性，尤其是后侧和前侧肌群，以及内收肌群。这种锻炼方式可以让臀部维持持续的张力，而背部力量不是限制因素。在进行这些受欢迎的训练动作时，背部是否能承受重量往往成为限制因素，但 Hip Thrust 则没有这个局限，因此它允许臀部肌肉结构承受最大负荷。
有四个原因，你应该尝试 Hip Thrust：
提升臀部尺寸、力量及外观。
增加加速度及冲刺速度。
增强深蹲及硬举在底部时的爆发力。
提升身体整体功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。
Hip Thrust 的负荷方式包括徒手训练以及使用杠铃、高尔夫球杆带或沙袋等设备增加挑战。对于姿势设置，山姆提出了几个关键点：
凳子的高度应根据个人的身高选择，以便感受到最佳程度的臀肌拉伸。
正常Hip Thrust 应保持肩胛骨与凳子排呈一线，并确保凳子稳定不会滑动。
使用奥林匹克标准杠片时，可以通过伙伴帮助或个人努力将其放置到髋关节前侧；如果使用较小型杠片，则需要先硬举将其抬起再坐在凳上移动身体，如同[How to get under the bar: Glute Bridge]视频所示。
杠铃位置应放在髋关节前侧“皱痕”处，当髋关节屈曲时，这里会出现一个皱褶，杠铃就放在此处。
当用重量进行时，如果感到不适或疼痛，可使用瑜伽垫或厚垫子来保护髋关节。
执行过程中要注意脚掌朝前的螺旋式旋进地面，同时保持紧绷。脚趾方向可以稍微向前或轻微向外倾斜，以找到最具刺激性的位置。此外，要避免几种常见错误：过度拱起腰椎、大幅颈椎屈曲、小腿骨角度不直等问题。这些建议旨在帮助你更好地理解并执行正确的 Hip Thrust 动作，从而达到最佳效果。