要想提升臀部的力量和外观，增加加速度和冲刺能力，以及增强深蹲和硬举的爆发力，同时改善身体整体功能，Hip Thrust 是一项不可或缺的锻炼。通过以下几种方式来增加负荷：使用杠铃、弹力带、沙袋或重物，并尝试单脚变化式或肩膀及脚抬高变化式。
在进行 Hip Thrust 时，要确保姿势正确，以下是几个关键点：
凳子的高度应根据个人的身高调整，使得臀肌感受到最大的压力。
身体与凳子保持一条直线，而动作进行时，确保凳子稳定，不会滑动。
使用奥林匹克标准杠片时，可以让伙伴将其轻轻推到髋关节前侧；若使用较小的杠片，则可以先用硬举将其提起，然后坐在凳子上，将身体向下移动。
杠铃放在髋关节前侧“皱痕”处，当髋关节屈曲时，这里会出现一个皱褶。
如果感到不适，可以使用瑜珈垫等物品保护髋关节。
脚掌朝前，用螺旋状旋入地面，以保持身体紧绷，小腿骨尽量垂直于地面。
避免常见错误，如下背过度拱起、颈部屈曲、髋伸不足以及脚跟抬起。通过减轻重量，加强核心力量并保持自然中立位置，可以纠正这些问题。记住，在执行动作时，应该以髋关节为中心，而不是依赖腰椎产生力量。
