有哑铃和杠铃，怎么有效的训练背部？
点进来看，才不会错过18张动态图和6张肌肉图。
有哑铃和杠铃，怎么有效地训练背部？
看这个问题，好像不是在健身房训练，而是在家训练。那么几个杠铃匝地的动作就不能做了。送你一套经典的自由重量背部训练动作吧。
首先，背部训练的目标肌肉包括背部大块儿背阔肌和斜方肌，还有脊柱两旁的竖脊肌，肩胛骨附近的大圆肌、小圆肌和冈下肌，深层的菱形肌等等。
动作1：杠铃划船
这是一个背部训练必做的动作，几乎训练到整个后背，对大圆肌、小圆肌和冈下肌刺激尤其明显。
● 中等重量
● 10到12次力竭
● 3到4组
● 吐气拉起，吸气下放
动作2：单臂哑铃划船
这是另一个每次自由重量练背，都必须练的动作，不但能很好的训练到整个后背，而且可以改善左右力量不平衡的问题。
● 中等重量
● 10到12次力竭
● 3到4组
● 吐气拉起，吸气下放
动作3：杠铃支架硬拉
这是一个比较高阶的动作，不但可以刺激整个背部，还可以锻炼到臀腿，一定要用非常大的重量，才能达到训练效果。在家可以两边放两把椅子。
● 大重量
● 4到6次力竭
● 3到4组
● 吐气拉起，吸气下放
动作4：哑铃仰卧直臂举
这是一个既可以练到胸，又可以练到背的动作。
● 中等重量
● 10到12次力竭
● 3到4组
● 吸气下放，吐气推举
动作5：罗马尼亚硬拉
这是可以非常好的锻炼竖脊肌和臀大肌的动作。
● 较大重量
● 8到10次力竭
● 3到4组
● 吸气下放，吐气挺身
动作6：哑铃耸肩
哑铃耸肩或者杠铃耸肩，是针对斜方肌上束的训练。不过斜方肌上束练的特别发达，可能会给人一种溜肩的感觉。
上图中是，每3次耸肩，就hold住不动，再继续的方式。两组，中等重量，多次数，做到力竭。
动作7：YW挺身
这是一个非常好的肩袖肌群训练动作。如果家里没有健身球，可以在身下垫被子+枕头。
● 小重量
● 12次Y+12次W
● 2组
● 吐气挺身，吸气俯身
Others：
站姿单臂哑铃划船
跪姿单臂哑铃划船
杠铃支撑划船
俯身游泳
趴在瑜伽垫上，挺起上半身，就算是空手，也非常非常累，非常好的动作。
另一个无需负重就非常累的动作。用弹力带代替毛巾，会更吃力一些。
好了，相信这些动作足够你在家用自由重量练背了。
如果给面子看到这里，再顺手点个赞吧，多谢啦：）
我是一个骨架比较小的男生，请教如何健身？
健身其实都差不多，没什么太大区别，说一下我的体会吧。
我也算是骨架比较小的男人，我认为和别人健身没什么区别，如果一定要说有区别，就是骨架小的男人在肌肉体积、力量等方面比骨架较大的人要差一些，有的没法和别人去比较。这一点我深有体会，我锻炼好几年了，臂围从32涨到38，健身房里很多人刚练几个月就和我比较臂围，嘲笑我练的不如他们，我总是一笑了之，在这个问题上不想和他们争辩什么，因为没有用，自己练自己的就行了。
再就是在锻炼时，如果想练成肌肉男，那就不要追求州长那样的大肌肉块，那几乎是不可能的，骨架小是先天劣势之一，在健身房练的再好，最多也就能接近徒手健身大神那种肌肉块，力量、耐力、速度等方面取决于个人具体锻炼情况。
下图是骨架小的人锻炼的目标，州长那种大肌肉块就不要想了，骨架小的男人也不要奢望和健体比赛那种肌肉男去比较，现在不论是健美，还是健体早就变味了，可以说药物泛滥。
骨架小的人，不论男女，在力量上都相对小一点，锻炼时千万不要和别人去比较，只和自己去比较就行，也不要在乎别人说什么。这些心态方面的有时候对我们锻炼影响也是很大的。
刚开始锻炼，大部分人什么都不懂，都是从一脸懵逼的状态慢慢走过来的，可以下载健身宝典APP，选择适合的锻炼计划，下载keep，做拉伸、活动关节、hiit、跑步、体态纠正等锻炼，这是一个综合性非常强的APP，再就是hi运动、fit等APP，跑步方面的APP，比如悦跑圈、悦动圈等。
这些锻炼计划适用于大多数人，锻炼一阶段以后再根据自己的身体情况进行调整。
具体动作可以百度或在头条里搜索，刚开始锻炼使用比较小的重量，不要感觉丢人，我刚开始锻炼的时候就是从最小重量开始的，比如杠铃卧推只能推30多公斤，深蹲只能用空杆，练肱二只能用5公斤的哑铃，只能做10个仰卧起坐，幸亏那时候健身房里有一群老大哥经常指导我，我也在网上搜集各种健身知识，学习能力至关重要，刚开始锻炼以掌握动作细节和体会肌肉发力感为主，不要追求重量，让肌肉形成基本的肌肉记忆，慢慢就好了。