运动前热身不仅能预防受伤，还能增强力量。原动肌和拮抗肌在运动中扮演着重要角色，理解它们的关系至关重要。在力量训练中，原动肌负责产生力，而拮抗肌则提供稳定和阻止过度伸展。良好的热身可以激活这些拮抗肌，从而提高训练效果。
深入了解原动肌与拮抗肌之间的互动对于避免受伤至关重要。当我们进行多关节综合性运动时，如深蹲、硬拉、高翻或抓举，我们需要处理大量的原动肌和拮抗肌，以确保平衡发力。如果我们忽视了这一点，就可能导致内耗、减少力量甚至增加受伤风险。
研究表明，在正式训练之前进行拮抗肌热身，可以显著提高力量增长和训练效果。例如，一项研究发现，如果在卧推之前做划船，则最大输出功率会有4.7%的提升。此外，另一项研究显示，在跳跃训练前进行股二头腿弯举，可使股四头筋力的增强达到15%。
要在实际训练中实施这种热身策略，你可以选择同一轨迹但方向相反的动作，用小重量多次数来激活这些拮抗肌。比如卧推与划船或者杠铃划船作为一组热身；如果你今天要做背部锻炼，可以用卧推作为热身之一；如果是背部锻炼，则可以用划船作为热身之一。
每次选择2-3个这样的活动，每个活动做1组20-30次的小重量负荷来刺激合适。此外，这些拮抗筋热身活动也可与原本的温暖-up活动交替进行，比如先做哑铃卧推，再坐姿划船，然后再换回哑铃卧推等，并最后面拉一次，然后进入正式组。
以下是一些建议针对不同大型群体所需的拮抗筋冷静起步建议：
对于胸大块：面拉（face pull）以刺激三角后束及上背群
对于臂部：旋转板（rotating board）或单臂托举（single-arm row）以刺激三角后束及上背群
对于腿部：高位腿弯（high leg lift）或侧腰提肤抬腿（side plank leg raise），以刺激股二、三头
通过正确地处理并引导你的身体中的这两种主要类型muscle group，能够更有效地准备好你的身体为即将到来的艰苦挑战，同时还能帮助你获得更好的性能表现。这就是为什么许多专业健美教练推荐加入一些“对立”式工作到您的日常锻炼计划中的原因，它们不仅有助于预防受伤，而且还能够加强您正在建立的大型组织团队，使得您最终变得更加坚韧耐力！