对我来说,俯身杠铃划船这个动作是非常熟悉的,它不仅有多重好处,而且在执行时也有一些讲究。那么,我知道它主要练哪里的肌肉吗?当然了,这个动作主要是锻炼背部肌肉,包括斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束,同时还能有效地刺激深层的肌肉。如果你想增强自己的背部力量,那么这种划船式的训练无疑是一个不错的选择。
在进行这一动作时,我们需要将杠铃向后拉,这样就能够使斜方肌收缩,同时菱形肌也会跟着一起收缩,从而让我们的肩胛骨朝后移动;三角肌后束则负责当我们收缩时,让肩关节朝后伸展;至于背阔肌,它作为上肢拉类运动中的主导力,不仅可以将他人或物体拉向身体,还能够加强整个上半身的力量。
要正确地进行俯身杠铃划船,首先保持宽距站姿,用双手正握杠铃,并且握距略大于肩宽,使臂部完全伸直,然后微微屈膝,将身体从臀部开始弯曲,以保持45度角不变,将杠铃放在腹前稍低于膝盖的地方。
接下来,要收紧肩胛骨并绷紧整个上半身,将杠铃提到腹部位置。然后暂停一下,再缓慢地把杠铃放回起始位置,一组训练结束即可重复。
在进行此项训练时,有几个注意事项需要牢记:初学者应该用轻一些的重量来逐渐适应这种方式感受背部和肩颈区域的收缩感。同时,在提拉过程中尽量避免使用腿部和臀 部发力,并且保持整个过程中的微微屈膝,以及维持45度角以确保安全。此外,在动作顶点时双手应对准天花板,双肩做出挤压状以最大限度地引起斜方肌群活跃,从而增加其厚度。由于这项训练容易损伤腰椎和下背,所以要一直保持后脊柱绷紧,对杠铃有良好的控制,不要急促提举或突然放下,以防造成伤害。
最后,握法也有所影响。当采用正握(掌心向上)并调整握距较宽,可以提高翻转后的体验,使得更多的人为之赞叹。而反握(掌心向下)则只需抬高到腹股沟附近,但却更有效地锻炼了胸廓以及二头腱 muscle, 但分散了整体力量负荷,对不同人的需求有所区别。