对我来说，俯身杠铃划船这个动作是非常熟悉的，它不仅有多重好处，而且在执行时也有一些讲究。那么，我知道它主要练哪里的肌肉吗？当然了，这个动作主要锻炼的是背部肌肉，尤其是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时还会刺激一些深层的肌肉。如果你想增强自己的背部力量，这种划船式运动无疑是一个很好的选择。

在做这种划船动作时，我们需要注意到几个要点。首先，在将杠铃向后拉的过程中，斜方肌和菱形肌都会收缩，使我们的肩胛骨朝后移动；三角肌后束则是在收缩时使我们的肩关节朝后伸展；而背阔肌作为拉举类动作中的主力，是我们进行上肢拉举或提物体至身体前面的关键。

接下来，让我来详细介绍一下俯身杠铃划船的正确技巧：

首先保持宽距站姿，用双手正握杠铃，以略高于肩膀水平为佳，然后双臂完全伸直，并微微屈膝，从而维持一个45度角的姿势。在这个状态下，将杠铃放置在胸前，但稍低于膝盖高度。

收紧整个上半身，绷紧肩胛骨，将杠铃慢慢提升至腹部位置并稍停一瞬，然后缓慢地将其放回起始位置。这一系列动作应重复完成一组训练。

最后，还有一些注意事项需要特别指出：

初学者最好从轻量开始，以免造成过度负担，对上背和后肩部产生不必要压力。

在执行提拉过程中，要避免让腿部或臀部参与到发力的部分，而应保持整个身体的一致性，即微微屈膝，上半身角度保持稳定；当达到顶峰时，肘弯对准天花板，并且挤压双肩以确保斜方肌全面收缩，以此来构建更多样的体型线条。

由于这项训练容易导致腰椎和下颈受伤，所以务必保持良好的控制感，不要急促地提取或者突然放下杠铃，以防止不必要的损伤发生。

材料握法也有所影响，一般建议采用正握方式，因为这样可以更有效地提高体验到的力量，加大对中斜方、中纵桿及菱形等区域施加力量范围，从而增加这些区域厚度;反之，如果采取反握，则只能达到较浅层次效果，因此分散了全局性的力量分布效果。但如果希望更专注于下段（即尾椎）以及二头筋群，可以尝试使用反握方法进行训练，这样既能增加整体健美感，也能改善姿势结构与核心稳定性。此外，由于不同的习惯和需求，每个人对于具体操法可能会有不同的偏好，最重要的是找到适合自己最自然流畅且安全舒适的方式去进行锻炼。