对我来说，俯身杠铃划船这个动作是非常熟悉的，它不仅有着多重好处，而且它的执行技巧也颇为复杂。每次做完这项运动后，我都能感受到背部肌肉群的强烈收缩，这让我深刻认识到，俯身杠铃划船练哪里的肌肉？主要是背部肌肉。

在进行俯身杠铃划船时，我们会刺激到斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时还会加强深层的其他一些肌肉。这对于想要增强自己的背部力量和厚度的人来说，是一种极为有效的训练方法。

在将杠铃向后拉的时候，斜方肌会先收缩，然后是菱形肌，使我们的肩胛骨向后移动；三角肌后束则通过收缩使肩关节向后伸展；而背阔肌则是我们上肢拉举动作中的关键筋膜，有助于将物体拉近身体。

为了确保正确地执行俯身杠铃划船动作，我遵循以下几个要领：

保持宽距站姿，将双手握住杠铃，让握距略大于肩膀宽度，并且保持臂部完全伸直。同时微微屈膝，以维持45度角，并让杠铃低至膝盖位置。

收紧肩胛骨并绷紧整个上半身，将杠铃提至腹部前面稍高一点的地方停留一段时间，然后缓慢地将其放回起始位置完成一组训练。

在初学者开始尝试时，可以使用较轻的重量逐渐适应力度。在提取过程中，要尽量避免腿部和臀部参与力量输出，保持整个动作过程中微微屈膝，上半身角度不变，在达到顶点时肘弯朝天花板方向，用力挤压以最大限度发挥斜方与菱形等大型脊椎支持器官作用力，最终达到打造更好的核心力量效果。

需要注意的是，如果操作不当可能伤害腰或下背，所以在整个提取过程中必须保持良好的姿势，对待负荷要稳定控制，不要突然或者过快提升或降低重量。此外，还需注意调整握法：正握可以提高全 身性质特别是在胸前侧及腹壁方面;反握则适合那些想专注于下背部分培养二头胸大块（尤其是在恢复期）的选手们，因为这样能够有效分散负担给更多相关组织，从而减少损伤风险并增加舒适性。