对我来说，俯身杠铃划船这个动作是非常熟悉的，它的作用和讲究同样丰富。不过，关于俯身杠铃划船练哪里的肌肉，这一点我相信很多人都清楚：主要是背部肌肉。一起来探讨一下吧！

在进行俯身杠铃划船时，我们会锻炼到的大部分都是背部肌肉，其中最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束。同时，这个动作也能刺激到一些深层的肌肉，对于想要增加自己背部厚度的人来说，是一个非常好的训练方式。

当我们将杠铃向后拉时，斜方肌就会收缩，同时菱形肌也会跟着收缩，使我们的肩胛骨向后移动；三角肌后束则在收缩时使我们的肩关节向后伸展；而背阔肌作为上肢拉类动作中的主动筋膜，有助于将其他物体拉近身体。

要正确地进行俯身杠铃划船，可以遵循以下几个步骤：

选择一个宽距站姿，将双手正握住杠铃，并保持握距略大于肩宽，让双臂完全伸直。在微微屈膝的情况下，从臀部开始屈曲，以保持整个身体成45度角不变，将持有的杠铃放在前面，低于膝盖高度。

收紧肩胛骨并绷紧整个上半身，将杠铃提至腹股沟区域稍高处。

稍停，然后缓慢地将重量降回起始位置，重复这个过程直至完成一组训练。

在执行这项训练时，也需要注意一些细节：

初学者可以先用较轻的重量来尝试，以感受上背和后肩部的收缩。

在提拉过程中，要尽量避免让腿部或臀部参与力量输出，而应该始终保持微微屈膝，上半身应维持不变。

提取结束时肘弯朝向天花板，在动作顶点处收敛双肩并挤压，使斜方筋完全收缩，从而增强胸廓线条。

这项训练如果操作不当容易伤害腰椎或颈椎，因此整个提取过程中要保持后颈绷紧，对重量有良好控制，不要突然提起或快速放下。

拿把法也是重要的一环，一般采用正握可以提高挑起高度，有利于提升中段和上段胸廓，但反握则只能挑起到肚脐水平，更适合冲击下段胸廓以及二头厥及纹理分散力道减少对某些特定组织造成过多压力。

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