在健身的道路上,你会发现许多人投入于力量训练,尤其是深蹲、硬拉和卧推,这些运动对肌肉的强化有着不可忽视的作用。然而,一些人可能会因为安全或形体考虑而避免这类锻炼。他们担心,如果仅仅专注于这些基本动作,长期下来可能会失去肌肉细节,并最终拥有与力量举运动员相似的体型。
根据深蹲、硬拉和卧推主要锻炼到的肌群,这种担忧并不无道理。通过这三项训练,可以获得强壮的腿部、发达的胸肌、宽厚的背部以及强壮如水桶般腰部,这些都是力量举运动员所具备的一般特征。如果一个普通人经过一整年的专注于这些基础力量训练,他们的身体是否真的会变成上述描述中的那种状态?让我们来看一下18岁的小伙子麦克斯一年后身材变化的情况。
麦克斯个头高大,但体型较为消瘦。他为了显得更加魁梧,因此决定从事力量训练。在前期适应和指导下,他选择了专注于深蹲、硬拉和卧推,不再关注肌肉细节雕刻。一开始,随着适应阶段结束后不久,麦克斯取得了显著进步。他的基础力量迅速提升,以至于他的起始数据对于他当时来说具有说服力。在此之前,他能做到95公斤硬拉极限,以及90公斤深蹲极限。此外,由于他对卧推成绩感到羞愧,所以并未公开展示。
在接下来的六个月里,麦克斯将主要精力投入到了硬拉,然后是深蹲,最末才是卧推。这段时间里,我们可以看到,只做大肌群训练后的结果:麦ックス已经变得更加结实。这也间接证明了深蹲和硬拉促进睾酮分泌这一点,对保持良好的增肌状态确实重要。
一年之后,虽然麦ックス从那个瘦小伙变成了一个结实的男性,但是他的整个外观仍然偏向力量型,没有肩宽腰细感。他体脂率也比以前稍微高了一点,在最初两个月健身时腹线清晰可见,但现在却看不到了。不过,还有解决办法,比如多做一些有氧运动来降低体脂率,从而使腹线重新凸现出來。
关于加强能力方面,看起来经过一年的努力,麦克斯能够进行188公斤硬拉极限测试,以及145公斤深蹲极限测试,而对于他一直避开的话题——卧推,则只能达到82公斤重量。这就像很多刚开始健身几天的人认为只要能够完成100公斤左右便称为高手一样,那只是表面功夫,其潜力远未被完全挖掘。而通过这个年轻人的转变,就能明显看出目前自己的水平仅仅是个起点,有很大的提升空间,同时提醒大家不要过早自我评价自己的能力,因为你的潜力远比你想象中要巨大!