最佳的训练前饮食应当是一种均衡的营养搭配，它不仅包括高质量蛋白质如乳清蛋白，还要融入慢速吸收的碳水化合物，如新鲜水果、燕麦或全麦面包（选择其中一种）。这种组合能够为即将到来的锻炼和肌肉恢复提供持久能量。慢性碳水化合物的消化能够维持胰岛素水平在较低状态，这样有助于整个训练计划中脂肪燃烧的自由进行。

至于训练后的饮食，建议尽可能迅速地补充营养，以确保肌肉得到及时修复和增长。在这一餐中，应优先摄取40克快速吸收的蛋白质（比如乳清蛋白）以及相应比例的快速碳水化合物。例如，每磅体重约摄入0.65克碳水化合物，这是健身大师Jay Cutler提倡的一种原则。这一措施能够促进氨基酸进入肌肉，支持其恢复与增长，同时也能激活胰岛素释放，从而帮助葡萄糖进入肌肉细胞，加强分解代谢荷尔蒙皮质醇抑制，以及促进睾酮产生，有利于增强新陈代谢，并最终推动肌肉生长。