仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。动作要点:身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
深蹲
两脚与肩同宽站好。抬头平视前方,膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候,上半身缓缓前倾,直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来,保持脚踝胋地,只用两腿的力量慢慢站起来。一开始,可以尝试面对墙壁做练习,让脚趾离墙面约10至15公分,这是个极佳的矫正方式,以确保你的膝盖不会过于前凸。
收缩肩膀
平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。在做这个时不把头伸得太靠前,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹进行的工作了。下降时,让肩胛骨缓慢回到地面,但始终不松弛腹肌。大多数人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,这样做只是把头向前拉,而不是整个身体曲屈。
空中踩单车
仰卧在地板上,将脸朝下,一只手放在耳边,用另一只手扶住一侧大腿。这就像是在空中骑自行车一样,使得大和小股肉得到充分锻炼。此外,还能有效刺激肋间肌群,使其更加发达。你应该先让小腿从底座升起,然后再让它落回去。这是一个重复性的运动,每个方向至少重复5-10次。
悬垂并立
这是一个针对核心肌群特别是转胴肌和腰椎稳定性的训练方法。在进行此项训练之前,请确保你已经适应了基本水平,并且能够控制自己的身体避免摇摆。你需要绷紧你的核心,并通过旋转你的髋关节来使你的两个大腿相互交叉,同时保持您的腰椎稳定性。此项训练对于强化您的深层核心非常有帮助,它还可以改善您日常活动中的姿势和移动能力。当你感到困难或者无法完全伸展出双足时,可以采取半蹲姿势执行此项训练。当您感觉到了足够强大的核心力量,您可以逐渐增加负重或减少支撑点以挑战自己。
健身球卷腹
首先,你需要找到一个舒适的地位,然后将健身球压实到你胸前的位置,并将你的脊柱自然挺直。在这种状态中,你应该呼吸轻柔而均匀,从而保证能够最有效率地使用所有主要的人体部分参与这一过程。而为了获得最佳效果,最好的办法是调整自己的姿势以便更好地区域化筋力输出,并允许不同的区域接受更多挑战,同时也注意保护其他区域避免受伤害。
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