仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。动作要点：身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

深蹲

两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。一开始，可以试着面对墙壁做练习，这样可以确保你的膝盖不会过于前凸。

收缩肩膀

平躺在地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做这个练习时，不要把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀便开始分担本应由腹进行的工作了。下降时，让肩缓慢地回到地面，但始终不松弛腹肌。大部分人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做结果只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

空中踩单车

仰卧在地板上的位置，将腿抬起并模仿骑自行车运动。在呼气时，用右肘触碰左侧髋bone，并保持姿势2秒钟，然后还原再用左肘触碰右侧髋bone，也保持2秒钟，然后慢慢回到初始姿势。这一系列活动既能刺激大横纹又能锻炼核心肌群。

悬垂并腿

这个练习首先需要避免摇摆，要使全身绷紧，同时控制速度和力度。不仅如此，还需转移左右的小肢骨以加强斜腰带和腰椎间盘。此外，要记住，每一次提升小肢骨至近似水平是为了刺激主脊柱而非其他区域，如若发现无法完全伸直，则可稍微折叠小肢骨继续进行，当你拥有足够力量后，再逐步尝试完全伸展。

健身球卷腹

在健身球边缘平躺，与胸口高度相等的手掌支撑脸颊，让脖子自然延展；二者交替吸气、呼气，同时收缩核心和张开胸腔，使身体从底座升高约45度，并维持该状态至少计数为二秒后返回原始位置。

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