在家有效训练小臂肌肉的方法，既能增强上肢力量，又能减少体内的肚腩。以下是一些建议的动作和技巧：

俯卧撑：这是一个经典的力量训练动作，可以有效锻炼上肢力量，并且可以在家轻松完成。建议每组做30个，每次进行4组。

双臂屈伸：使用双杠是最理想不过，但是对于初学者来说，手臂力量不足时，也可以使用长凳或床等生活家具代替。这个动作不仅可以锻炼手臂肌肉，还有助于燃烧脂肪。

平卧哑铃推举：根据个人情况选择合适重量，一般为8-12个一组，每次进行4组。如果条件允许，可以尝试斜平板推举，以进一步锻炼胸肌。

平板和上斜哑铃飞鸟：这项运动不仅锻炼肩膀、腰腹和臀部，还能够帮助燃烧脂肪。通过这样的方式，你不仅可以提升身体线条，而且还能减少体内多余脂肪。

引体向上：虽然可能起初会感到困难，但坚持下去，随着时间的推移，你将发现自己的力量得到了显著提升。在家门框处进行引体向上的训练，对于增加小臂肌肉力度至关重要。

单手侧压颈屈伸：这种姿势既方便坐立，也适合家庭环境。这项运动能够加强颈部肌肉，同时也能提高整体身体核心稳定性，从而更好地控制小臂肌肉的用力效果。

记住，无论何种运动，都要保证动作标准并持续到位，这样才能最大限度地发挥效果。此外，不断变化你的训练计划以保持挑战性，将有助于避免plateau（停滞期）。