我了解到腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，它们的收缩能够使躯干弯曲及旋转，并防止骨盆前倾。弱小的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，进而增加腰背痛的风险。因此很多人希望拥有强健的腹肌，但不知道如何锻炼。
为了锻炼这些重要的核心稳定器，我尝试了五种不同的卷腹训练动作，这些动作可以在家或健身房进行，而且都很容易学习。
第一种是使用健身球进行卷腹。这需要平躺在一个较大的球体上，双脚平放在地面上，而双手则放在头侧，以保持身体平衡。当你呼气时，你需要下颌微收并收缩你的核心，然后抬起你的上半身大约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到初始位置。如果想要增加难度，可以将双脚并拢做这个动作。
第二种是传统卷肚。这种方法要求仰卧在地板上，同时确保下背部紧贴地面。双手置于头侧，手臂打开，而双腿则平放在地面并屈膝。当你再次呼气时，你需要收缩你的核心然后抬起上半身，不要让下背部离开地面，最好保持2秒钟，然后缓缓回到初始位置。
第三种是反向卷肚。在这一过程中，你也要仰卧在地板上，并且确保下背部紧贴地面。你还需要将双手置于身体两侧，同时抬起腿与身体呈90度角，让它们交叉着摆放，膝关节微屈。当你呼气时，就像之前一样通过收缩你的核心来抬高臀部，使得下背部轻轻离开地面，再持续2秒钟后慢慢恢复到最初状态。
第四个动作是一般称为“举腿”或“蝴蝶”式的卷肚。这同样要求仰卧在床上，将双手置于头侧以打开它。你还需将腿抬至与胸肩相同高度，用交叉状摆放，让膝盖略微弯曲。当你呼气时，从新的姿势开始拉直您的脊柱，在没有移动您底盘的情况下提升您的大部分身体，一直维持2秒钟后逐渐返回原始姿势中。
最后一种运动叫做空中登车。在此过程中，您也要仰卧在地板上的同时确保您的低背部紧贴住土地。而您的两只手应当被放在你们的脑袋旁边，以及一条线延伸出这两个点用以划分天际。我必须从我的脊柱顶端移除所有压力，把我的右胳膊朝左髋关节推去。一旦完成，我就停留那样的姿态至少有两秒时间。一遍之后，那我会把左胳膊推往右髋关节，也持续二秒时间，然后把它们重新调整回原来的状态。如果使用EMG测试设备来检测哪些运动对我们的核心最有效的话，我们发现空中的骑行是在任何其他活动之前最高效的一项工作坊练习，其次是举腿训练和圆形球滚动。此研究指出，当我们必须稳定我们的核心同时顺便旋转整个身体的时候，我们才能最大限度发挥我们的力量，因为这是一个不稳定的环境，所以如果我们选择使用圆形滚球进行我们的训练，我们就会比传统方法多用更多力量和控制力。但为了达到最佳效果建议每个人都应该按照一定规律去尝试不同的方式这样可以更好地锻炼不同区域避免厌倦感。此外记住，每一次锻炼完毕后，都应该跟随伸展运动。
