无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体，它专注于腹斜肌的锻炼，要求在腰腹收缩的情况下扭动身体两次，使得手臂与地面成平行。接下来是平板支撑，这是一个全面的核心整体锻炼，让你保持身体挺直，用脚趾和前臂支撑体重。然后是仰卧屈膝提髋，它针对的是下腹部的力量提升，以慢慢抬起臀部离开地面约十厘米，并停留一秒。
接着是一系列精细的动作，如仰卧交替触踝、坐姿剪刀式踢腿、仰卧触踝等，每一个都深入到不同的腹肌层次进行锻炼。此外，还有平板撑上推和爬行，以及交叉触膝卷腹、自行车卷腹和臀桥等，更为复杂而有效的训练方法。
最后，是一种名为鸟狗式的高级运动，它不仅挑战了你的核心稳定性，还同时锻炼了肩膀和大腿。这套计划虽然难度较大，但如果觉得简单，也可以适当增加组数以达到更好的效果。不过，无论如何，都要确保每个动作都做得标准，不可懒惰。
