我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都常常练习的动作。在练臀冲的时候，要先了解该如何进行，这样可以更有效地练好臀冲。那么，臀冲的标准动作是什么呢？
臀冲的标准动作
准备阶段：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，脚尖自然指向外侧约30度，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，我用双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。我发力使杠铃刚刚离开地面。
向心阶段：呼气，同时感受我的臀部肌肉发力将杠铃向上推起，使得大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面，我感觉到我的臀部肌肉最大程度收缩，并持续紧张发力。停留片刻，在整个过程中我的重心落在后脚跟。
离心阶段：吸气，同时感受我的 臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落，使得我的 臀部分接近地面，当这时，我感觉到足够牵拉，但仍然保持紧张发力的状态。停留片刻重复这个动作。
我从做这种训练中获得了很多好处：
提升了我的臀部尺寸、力量及外观。
增加了加速度及冲刺速度。
增加了深蹲及硬举在底部时爆发力的能力。
提升了身体整体功能，因为强壮的臂膊会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节和下背的力学。
