制定健身计划的目的是为了更系统、更高效地进行训练，迅速达到自己的健身目标。一个合理的健身计划不仅能够提高效率，还能有效预防受伤。如果你的健身计划设计得不当，那么肩膀很可能会成为受伤的首选。这一点尤其重要，因为刚开始接触健身的人往往会被一些经验丰富的教练或伙伴所误导，他们可能会告诉你，要想长肌肉，就必须使用大重量和少次数的训练方法。因此，你就决定了以这种方式来锻炼每个部位，无论是多重还是极限，这种做法听起来像是铁律，但很快就会发现肩膀因为过度负荷而受伤，即使内心渴望继续举起哑铃，也无力为之。
其实，我们的大三角肌（即三角肌）构成一种羽状结构，与那些强大的胸肌相比，它们在复合动作中的作用更多是辅助性的。在举例来说，当我们进行卧推时，虽然大家主要关注的是增强胸大肌，但实际上三角肌也难免参与其中，特别是在卧推过程中，当你的三角肌力量足够时，你可能会感觉到胸大肌或肱二头、三头肌产生酸胀感。而如果你的三角肌力量不足，那么你将因酸痛而停止这次训练。
针对肩膀（即大三角）的特性，在训练过程中应该特别注意孤立发力，并采用15RM左右的重量进行锻炼。这样配重最终目的就是避免在举起哑铃时损伤肩关节。在做侧平举的时候，如果负重过大，即便借助斜方 肌力量荡起来，但下降过程中稍有疏忽，就容易造成肩膀拉伤，这种情况已经屡见不鲜。
此外，制定健身计划也有讲究，最重要的一点是要避免过度对待肩部。关于这个问题，有网友分享了自己的经历非常值得参考：
我两周后就感到老旧疼痛，现在已经暂停了我的工作。我需要帮助查看原因是什么。我目前的健康项目安排如下：星期一、星期二分别加强胸部和臂部；星期四深入背部；星期五着手于腿部；星期六专注于腹式运动；最后在周日休息。但整个健康项目看似没有什么错误，只不过一周6天有点太忙碌，而且休息时间也不够。那为什么他说他的颈椎疼痛呢？让我们仔细分析一下。
在健身房里通常通过哪些方法来加强胸部呢？显然，就是卧推、滑索夹紧器械等，这些活动都会导致三角筋参与发力。此外，加固肘二头和肘三个头自然不能少用到筋来保持平衡。此外，再次提及背面的划船和高位拉伸等这些动作都需要筋发挥作用吧。总共算下来相当于连续4天对应硬件！竟然没感到疲劳才怪呢。
大家可以检查一下自己的健康项目是否存在某部分连续锻炼多日的情况。如果发现有这样的情况，最好及时调整，以避免持续锻炼导致越锻炼越弱的情况。最后，不妨把自己当前正在执行的健康项目贴出来，让大家互相参考提升一下吧。
