无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，并在此过程中呼气。接下来是平板支撑(Plank)，目标是核心整体的力量提升，在俯卧姿势下，用脚趾和前臂支撑身体重量，让双手成弯曲状置于肩膀下，保持身体挺直。
接着进行仰卧屈膝提髋(Hip raise)以强化下腹部的力量，通过抬起臀部离地面约十厘米并停留一秒来实现。此后为仰卧交替触踝(Alternating heel touch)和坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)，这两个动作分别对抗腹内外斜肌和腹直肌展开攻击。
然后，我们有仰卧触踝(Heel touch)来增强腹直肌上部的力量，以及平板撑上推(Plank step-up)和平板撑爬行(Plank walk-out)用于提升核心整体的稳定性。交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)、以及鸟狗式(Alternating bird dog)则各自分别针对不同区域进行深入塑形。
最后，要记得根据自己的实际情况调整组数难度，这套计划虽然具备挑战性，但对于想要拥有坚实核心力量的人来说，是一个不可多得的机会。不过，请务必注意每个动作都要做到标准，以免造成不必要的伤害。