无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：俄罗斯转体(Russian twist) 目标锻炼部位：腹斜肌 动作要领：将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。保持核心力量的同时，将身体旋转至另一侧。
平板支撑(Plank) 目标锻炼部位：核心整体 动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。维持这个姿势，让整个核心区域得到充分的拉伸和强化。
仰卧屈膝提髋(Hip raise) 目标锻炼部位：下腹部 动作要领：平躺在地板上，双侧手臂放于身旁，膝盖稍微弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，然后缓慢降低回到初始位置，这样的反复运动能有效增强你那弱小的内层肌肉群。
仰卧交替触踝(Alternating heel touch) 目标锻炼部位：腹内外斜肌 动作要领：平躺，从紧缩您的躯干开始，然后向前倾斜并触摸脚踝。一边完成这一动作一边换腿进行，以此来确保每一部分都得到了均衡的刺激。
坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick) 目标锻炼部位：腹直肌 动作要领：“坐”起来后，你需要背对着一个固定点（如墙壁），双腿伸直并且离开了地面。然后使用您的大腿使劲往外推，使您的双脚像剪刀一样交叉移动，每次移动时都尽量接近或甚至碰触对方的手掌。
仰卧触踝(Heel touch) 目标锻炼部位：腹直肌上方 部分 Dynamic stretch to activate your core muscles. Begin by lying flat on the floor, with both feet planted firmly on the ground. Curl up and lift your shoulders off the ground, reaching for one of your heels while keeping your legs straight.
平板撑上推(Plank step-up) 和 平板撑爬行 (Plank walk-out)，目标是全身性的强化，但更偏向于核心稳定性。这两个动态步骤要求你以一种标准的平盘姿势开始，然后逐渐调整自己的位置，以保证在整个过程中不失去稳定性，即便是在前进或后退时也能够保持良好的姿态。
交叉触膝卷腹(Cross crunch)，目标是组合多个深层面的muscles。这项运动要求你从一个标准的仰卧状态出发，将右手按住左膝，而左手则放在右侧。你应该尝试用这只“抓握”的方式将其带到对面的同样位置。在完成一次循环之后，您应该迅速切换方向继续进行其他半身，因为这样可以让不同的部分参与进来，为您的练习增加更多挑战性。此类操作对于加快心跳率以及促进血液循环有很大好处，并且能够帮助改善整体健康状况。
自行车卷腹(Bicycle crunch)，目标是提高高级运动能力，如精细控制、快速反应等。在这种情况下，您被要求做出模仿骑自行车动画效果的一系列抽象变形——利用主要由五块不同大小、形状和功能构成的小圆球（即脊椎）通过某种形式而改变它自身相对于周围环境的地理分布—仅仅通过这几根小圆球之间间隙产生所谓“速度感”。
臀桥(Glute bridge)，这是针对那些想要提升自己臀大肌力量的人们设计的一个特定的练习。在这个过程中，不仅只有这些巨大的、最底下的、大型但又非常重要的大型腱鞭子，也包括所有其他类型的心脏系统结构元素，它们共同为我们的生存提供支持，有助于我们抵御压力并提高我们的生活质量。当您在这样的程序中工作时，要记住不要过度使用它们，如果感觉不舒服，请立即停止活动，并寻求专业医疗建议以避免可能发生的事故或伤害风险影响到您未来的人生旅程。如果以上描述不能准确反映该健身计划，请考虑联系合格医护人员获取更详细指导信息。
最后，对于那些认为这套计划太难，可以减少组数；如果觉得简单，则可以增加组数。但请记住，无论哪种方式，都必须坚持正确执行动作为达到最佳效果。
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