无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标是整体的核心力量，保持肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，手臂成弯曲状并置于肩膀下，保持身体挺直。
接下来是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，专注于下腹部的力量训练，当你平躺在地板上时，用下腹力量抬起臀部向上举，并慢慢向上抬起约十厘米停留一秒。然后进行仰卧交替触踝(Alternating heel touch)，以此来锻炼腹内外斜肌，让你的躯干向前慢慢触摸脚踝，这个过程中左右交替进行。
坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick) 是为了强化腹直肌的力量，你需要背部向后倾斜并保持平坦，然后用双腿伸直并且离开地面，不让它们接触到地面，而是在空中交替上举和平移。紧接着是仰卧触踝(Heel touch) 来锻炼腹直肌上的部分，你要利用腰腹的力量使肩胛骨离开地面，并试着用手触摸自己的脚踝。
接下来是一系列更为复杂的动作，如平板撑上推(Plank step-up) 和 平板撑爬行(Plank walk-out)，这两个动作都要求你呈现标准平板撑姿势，然后通过移动一只手或整个身体来增强核心整体的稳定性。此外，还有交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)、鸟狗式(Alternating bird dog) 等多种各具特色的运动，每一种都有其独特作用，为全身健身带来全面提升。
最后请记住，这套计划虽然具有挑战性，但也非常有效，如果觉得太难，可以减少组数；如果觉得简单，也可以增加组数，只要保证每一次做出的动作都是标准化。如果你对这些运动感兴趣，可以参考视频教程，比如全球最火的“吸引人”的训练法--“ abdominals” X，以便更好地掌握正确技巧。但请务必根据个人情况调整，以免造成不必要伤害。
