无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌。要做到这项运动，你需要集中注意力在腰腹部位，同时收缩腰腹并扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。
接下来是平板支撑(Plank)，目标是核心整体的强化。动作要领是在俯卧姿势下，用脚趾和前臂支撑体重，将手臂成弯曲状，并置于肩膀下，保持身体挺直。
接着是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，主要锻炼下腹部。你需要平躺在地上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍微弯曲，用下腹力量抬起臀部向上举，让它离地面约十厘米停留一秒。
然后进行仰卧交替触踝(Alternating heel touch)，目标是腹内外斜肌。在这个动作中，你需要紧缩躯干向前慢慢触摸脚踝，从左至右进行交替。
接下来是一系列更为复杂的动作，如坐式剪刀式踢腿(Seated scissor kick)用于锻炼腹直肌，上述几个动作为了详细说明。此外，还有仰卧触踝(Heel touch)用于训练腹直肌上部，以及平板撑上推和平板撑爬行来加强核心整体；还有交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)以及臀桥(Glute bridge)、鸟狗式(Alternating bird dog)等多种各具特色的运动，这些都是为了全面提升你的核心力量和耐力。
请记住，这套计划虽然具有挑战性，但可以通过适当调整组数来应对不同水平的训练者。建议初学者减少组数，而经验丰富的健身爱好者则可以增加组数，以确保每一次都能达到最佳效果。但务必注意，在执行这些运动时保持标准化，并根据个人情况灵活调整。如果你感觉这些内容很吸引人，可以考虑观看全球最火的 abdominals training 法—“Abdominal Tearing” X 视频以获得更多指导信息。