无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目标锻炼部位为腹斜肌。动作要领是将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，直到手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标锻炼部位为核心整体。在此过程中，肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
接下来是一系列的仰卧式训练：仰卧屈膝提髋(Hip raise) 目标锻炼部位为下腹部。在此过程中，平躺在地板上，将双侧的手臂放于身体两旁，将膝盖稍微弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起 臀 部离地面约十厘米，然后停留一秒。
然后是仰卧交替触踝(Alternating heel touch)，目标锻炼部位为腹内外斜肌。在此过程中，你需要紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，从左至右进行交替。
接着进行的是坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick) 目标锻炼部位为腹直肌。在这个动作中，你需要背后向后倾斜并保持平坦，将双腿伸直并且离开地面，然后交替上举和平移，而不让双腿接触到地面。
之后执行的是仰卧触踝(Heel touch)，目标锻炼部分为腹直肌的上半部分。在这里，你需要呈现一个标准的仰卧状态，让两脚平放于地面上，再用腰脊力量抬起肩胛骨离开地面的同时，用手触摸自己的脚踝。
接续的是另一种核心整体训练——平板撑上推(Plank step-up) 和 平板撑爬行（Plank walk-out）。这两个动作要求你呈现一个标准的平板撑姿态，然后通过调整手掌或足尖移动来实现不同方向上的移动，以增强整个核心区域的力量和协调性。
随后的几个动作包括交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)以及鸟狗式（Alternating bird dog），这些都是针对不同的局部或者全身性的重要区域进行挑战以达到最佳效果。此外，每个人的条件可能有所不同，因此建议根据自己的实际情况适当调整组数以确保安全有效。
