我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都常常练习的动作。在练臀冲的时候，我首先要了解该如何进行，这样才能更有效地练好臀冲。那么，臀冲的标准动作是什么呢？

准备动作：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，而双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。接着，用力将臀部向上移，使杠铃刚刚离开地面。

向心阶段：呼气，同时感受臀部肌肉发力，将杠铃向上推起，使得大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面。整个过程中，要确保双脚重心落在后脚跟，并最大程度收缩、持续紧张发力停留片刻。

离心阶段：吸气，同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落，使得臀部接近地面，然后再次停止并保持片刻，以便重复这个循环。

而且，我还知道通过做这些操做可以带来一些好处：

提升我的颚下肌肉力量及外观。

增加跑步或赛跑中的加速度及冲刺速度。

在深蹲和硬举中增加爆发力的“lockout”能力。

加强身体整体功能，因为颚下功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节以及脊柱和骨盆等多个部分的运动学结构。