我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都常常练习的动作。要有效地练好臀冲，首先需要了解正确的做法，那么臀冲的标准动作又是怎样的呢？

进行臀冲时，要先准备好姿势：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，大腿与腹部交界处抵住上方的杠铃，同时双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。随后发力上移，使杠铃刚刚离开地面。

接下来进入向心阶段：呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，使得大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，小腿应垂直于地面，此时保持最大程度收缩并持续紧张发力，一定要停留片刻。在整个过程中，我会让双脚重心落在后脚跟。

最后到达离心阶段：吸气，同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落，使得臀部接近地面，在此状态下持续紧张发力，并且停留片刻以重复动作。

那么，我通过这样的一系列运动有什么益处呢？

提升我的臀部尺寸、力量及外观。

增加加速度及冲刺速度。

增加深蹲及硬举在底部时爆发力的“lockout”能力。

提升身体整体功能，因为我的脊椎和髋关节等各个部分都会受到影响，从而改善整个身体结构和性能。