无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标锻炼核心整体，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，保持身体挺直。
接下来是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，以下腹部为目标，从平躺状态开始，用下腹力量抬起臀部向上举，并停留一秒。然后进行仰卧交替触踝(Alternating heel touch)，通过紧缩躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。此后是坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)来锻炼腹直肌，上身背部向后倾斜并保持平坦，双腿伸直并离开地面。
接着是一系列深度的练习，如仰卧触踝(Heel touch)来锻炼腹直肌上部，以及通过抬起肩胛骨和用手触摸脚踝；再有平板撑上推(Plank step-up)和平板撑爬行(Plank walk-out)来强化核心整体；此外还有交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)、鸟狗式(Alternating bird dog)等多种不同的动作，以全面提升你的核心力量。
这套计划确实具有挑战性，如果觉得过于艰难，可以减少组数；如果认为简单，可增加组数，但务必注意动作要做到标准。这套训练不仅能有效塑造你想要的六包，还能增强整个身体的稳定性和耐力。记得在尝试之前咨询专业教练或医生，并始终关注自己的身体状况。如果需要更多指导，可以参考推荐视频“全球最火的腹肌训练法--肚皮撕裂者X”。