无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标锻炼核心整体，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，保持身体挺直。
接下来是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，以下腹部为目标，从平躺状态开始，用下腹力量抬起臀部向上举，并停留一秒。然后进行仰卧交替触踝(Alternating heel touch)，通过紧缩躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。此后是坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)来锻炼腹直肌，上身背部向后倾斜并保持平坦，双腿伸直并离开地面。
接着是一系列的动作：仰卧触踝(Heel touch)用于刺激腹直肌上部；平板撑上推(Plank step-up)和平板撑爬行(Plank walk-out)均旨在提升核心整体的强度；交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、以及臀桥(Glute bridge)则专注于不同部分的深层内侧和外侧、以及臀大肌的发育。
最后还有鸟狗式（Alternating bird dog），它不仅对核心整体有显著影响，还能增强肩关节和颈椎区域的灵活性。这套计划虽然具有挑战性，但调整组数可以根据个人实力适应。如果觉得太难，可以减少组数；如果觉得简单，可增加组数，但务必保证动作标准化。