制定健身计划的目的是为了更为系统、高效地进行训练，迅速达到个人健身目标。一个良好的健身计划不仅能提高训练效率，还能够降低受伤的风险。如果健身计划设计得不当，那么很可能会埋下受伤的隐患，而肩膀是最容易受到影响的一部分。对于刚开始接触健身的人来说，他们常常听从这样的建议：长肌肉的最佳方法就是使用重量少次数。这一原则被错误地应用到了每个部位上，人们总是试图通过增加重量来强化身体，每次都在极限边缘工作。然而，不久之后，肩膀就会因为过度训练而受损，即使心里渴望继续锻炼，也无法做到。
实际上，我们的大三角肌是一种羽状结构，与那些独立发力的大肌群（如胸大肌）不同。在复合动作中，大三角肌更多的是辅助性的存在，如在卧推时，它虽然参与了发力，但主要还是依赖于胸大肌和肱二头、肱三头肌。在卧推过程中，如果你的大三角肌力量不足，你可能会因酸胀感而停止训练。
针对大三角筋独特性，在进行训练时应该特别关注孤立式力量训练，并且采用15RM左右的重量，这样可以有效避免在举哑铃时将肩膀拉伤。例如，在做侧平举时如果负重过多，即便借助斜方肌力的帮助荡起来，但在放下哑铃时稍有不慎就可能导致肩部拉伤，这样的情况经常发生。
另外，制定健身计划也有一定的技巧，其中尤其要注意不要过度锻炼肩部。一位网友分享了自己的经历，他两个星期后就因为肩膀疼痛而不得不停掉运动。他之前的一个周六四天连续锻炼了涉及到肩膀的大部分动作，如卧推、划船等，这种频繁和连续的锻炼显然超过了身体休息所需时间，从而导致了应激反应和疼痛。而他的整个计划看起来并没有问题，只是在周末休息了一天，对于这样频繁的运动安排，他体内缺乏足够恢复时间。
因此，当我们检查自己的健康计划的时候，我们需要考虑是否存在连续几天对同一部位进行剧烈活动的情况。如果发现这种情况，就应该及早调整，以免造成越来越疲惫，最终导致减少效果或出现永久性损害。最后，可以把自己的健康计划贴出来，让大家共同参考以提升效果吧。
