无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌。要领是集中注意力于腰腹，同时收缩腰腹扭动身体两次，使得手臂与地面平行，同时呼气。
接着是平板支撑(Plank)，目标锻炼核心整体。动作要领是在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，手臂成弯曲状置于肩下，并保持身体挺直。
接下来是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，专注于下腹部的力量提升。动作要领是在平躺状态下，用下腹力量抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒后缓慢降回原位。
然后我们有仰卧交替触踝(Alternating heel touch)来锻炼腹内外斜肌。在此过程中，将紧缩躯干向前慢慢触摸脚踝，每侧进行一次交替。
坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)则针对的是腹直肌。这项运动要求背部向后倾斜并保持平坦，双腿伸直并离开地面，上举和平移，以免接触地面。
仰卧触踝(Heel touch)再次聚焦于腹直肌上部的力量提升。在这个动作中，将利用腰腹力量抬起肩胛骨离开地面，然后用手触摸脚踝，这是一个循环性的过程，不断重复执行。
接下来是一系列更为高难度的训练，如平板撑上推（Plank step-up）和爬行（Plank walk-out），这些都是针对核心整体的强化训练，它们要求在标准平板撑姿势基础上进行肘关节和肩关节之间移动，以及前后移动，全程需要维持整个身体呈现一种稳定状态以确保正确执行每一个阶段的运动轨迹。
交叉触膝卷腹(Cross crunch)则涉及到同时激活两个区域，即 腹内外斜肌 + 腹直肌下部。在这个步骤中，我们需要将左腿抬至相反方向之膝盖位置，并伴随着上半身升起调控不同部分的筋肉参与进来，为整个行动提供必要支持力度。
自行车卷腹(Bicycle crunch) 是为了增强中央区域尤其是那根“抽筋”般坚韧不拔的大轮子，而鸟狗式则让我们的核心系统迎来了全面的挑战，让它们通过各种角度、深度以及速度上的变化去适应环境中的变化，从而使我们的日常活动更加流畅无阻。最后，是一项简单却又极具挑战性的臀桥(Glute bridge)，它旨在加强我们大型底座——臀大肌所承受压力的能力，使得从头顶到小腿形成一条几乎水平线，可以说这是最终取得成功的一把钥匙了！
这套计划虽然难度较大，但如果觉得太过困难，可减少组数；反之，如果觉得简单，可增加组数。但请记住，无论何种调整，都必须保证每个基本动作都能做得恰如其分，不然可能会导致不良结果或伤害。此外，由于各人生理差异，本文提供信息仅供参考，请勿盲目模仿。如果你想要更深入了解这些独特且有效的方法，你可以查找视频教程，比如全球热门健身课程——《X》系列，这些内容能够帮助你更好理解并实施这些策略，更快见效！