我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都常常练习的动作。在练习臀冲时，首先需要了解正确的做法，以便有效地提升这个部位的力量和外观。那么，臀冲的标准动作又是怎样的呢？

准备阶段：仰卧在平凳的一侧，上背部靠着平凳，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯曲，臀部着地，而双脚站距略大于肩宽踩实在地面，大腿与腹部交界处抵住上方的杠铃。我握住杠铃的手距离大于肩宽，用手扶正杠铃。接着，我尝试用臀部发力使杠铃刚刚离开地面。

向心阶段：呼气，同时感受我的臀肌发力，将杠铃向上推起，使得大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面。我尽量让我的臀肌最大程度收缩，并保持紧张发力，一停留片刻。整个过程中，我注意重心落在后脚跟。

离心阶段：吸气，同时感觉到我的臀肌再次发力，让杠铃有控制地下落，使得我能将其带回初始位置，但不会完全放松。当我接近地面时，我感到脊椎得到牵拉并继续保持紧张状态，然后暂停片刻重复这整个过程。

通过这样的训练，有什么好处呢？

提升了我的臀部尺寸、力量及外观。

增加了加速度及冲刺速度。

促进了深蹲及硬举爆发力的提升。

改善了身体整体功能，因为强壮的臂屈肌会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的运动方式。