无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，直到手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，用于整体核心的锻炼，在俯卧姿势下，用脚趾和前臂支撑体重，保持身体挺直。
接下来是一系列仰卧式运动，如仰卧屈膝提髋(Hip raise)以目标下腹部进行锻炼。然后是仰卧交替触踝(Alternating heel touch)和坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)来刺激腹内外斜肌以及腹直肌。还有仰卧触踝(Heel touch)专门针对腹直肌上部进行拉伸。
除了这些基本动作，还有几种更为复杂的训练如平板撑上推(Plank step-up)、平板撑爬行、交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)、鸟狗式(Alternating bird dog)等，这些都是高强度、高效率的训练方法，可以有效提升核心力量。
请记住，这套计划难度较大，如果觉得太难，可以减少组数；如果觉得简单，也可以增加组数，但务必确保动作标准化。最后，我们推荐观看全球最火的腹肌训练视频--“X”版的“肤浅撕裂者”，这将帮助你更好地理解每一个动作，并从中获得最大成效。此文仅供参考，不应忽视个人健康状况，请谨慎实践。如果有不适或疑问，请咨询专业人士。