制定健身计划的目的是为了更为系统、高效地进行训练，迅速达到个人健身目标。一个合理的健身计划不仅能够提高训练效率，还能有效避免受伤。如果健身计划设计得不当，那么肩膀很容易受到伤害。对于刚开始接触健身的人来说，他们常常会听说：“长肌肉的方法是使用重量和少次。”于是，他们将这个原则当作自己的训练法则，对身体各个部位都采用负重训练，并且拼命增加重量，直到极限。然而，不久之后，他们可能会因为肩膀受伤而无法继续举重，即使心里渴望再次举起哑铃。
实际上，我们的肩膀（三角肌）是一种羽状结构，与大型胸肌不同，它在复合动作中更多地扮演辅助角色。在卧推时，虽然大家主要是为了锻炼胸大肌，但三角肌也难以避免参与发力。如果三角肌力量较强，在卧推时可能会感到胸大肌或肱三头肌酸胀感；反之，如果三角肌力量不足，则可能因酸痛而停止训练。
针对肩膀（三角 肌）的特点，在训练中应特别注意孤立发力，并且使用15RM左右的重量进行锻炼，这样可以有效防止在提举哑铃过程中损伤肩关节。此外，侧平举如果负重过大，即使借助斜方肌力量荡起来，也容易在放下时无意间拉傷了肩关节，这种情况频繁发生。
另外，制定健身计划也有讲究，其中尤其要避免过度劳累肩膀的情况。关于这方面，有位网友分享了自己的经历，他两个星期后就因为持续疼痛而停下了运动，现在正在寻求建议。他每周六天锻炼，每天都有不同的部位，但总共有6次锻炼，这被认为有些忙碌，而且没有足够休息时间。这就是为什么他说自己应该调整一下，因为连续几天都会用到 shoulder muscles 来帮助其他部分做动作，所以即便只是似乎没什么问题，但是实际上已经到了“越来越疼”的阶段。
我们需要检查我们的日常健身计划，看看是否存在连续多日对某一部分进行高强度运动的情况。如果发现这样的情况，就需要及时调整，以防止过度疲劳导致体能下降，最终造成无法恢复的问题。在结束后，请把您的健康计划贴出来，让大家互相学习和提高吧！
