我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都常常练习的动作。在练臀冲的时候，我首先要了解该如何进行，这样才能更有效地练好这项运动。那么，臀冲的标准动作又是怎样的呢？

准备阶段：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，我用双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。当我发力时，使得杠铃刚刚离开地面。

向心阶段：呼气，同时感受我的臀部肌肉发力将杠铃向上推起，此时小腿应垂直于地面。我需要最大程度收缩我的臀部肌肉，并保持持续紧张发力，一直到我的大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。此时重心落在后脚跟。

离心阶段：吸气，同时感受我的臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落，当我感觉到颈椎和脊椎得到牵拉时，我就知道自己做到了。停留片刻重复这个过程。

至此，我们来探讨一下做这种训练有什么好处：

提升了我臀部的尺寸、力量及外观。

增加了加速度及冲刺速度。

增加了深蹲及硬举在底部分位爆发力的能力。

提升了身体整体功能，因为我的臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。