无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目标锻炼部位为腹斜肌。动作要领是将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。
接下来是平板支撑(Plank)，目标锻炼部位为核心整体。动作要领是在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
接着是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，目标锻炼部位为下腹部。动作要领是平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。
然后是一系列的交替触摸，如仰卧交替触踝(Alternating heel touch)和坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)，这两个动作分别用于训练腹内外斜肌和腹直肌。
接下来是一个特殊的仰卧触踝(Heel touch)来锻炼腹直肌上部。动作要领是在平躺状态下利用腰腹力量抬起肩胛骨离开地面，然后用手触摸脚踝。
紧接着是一些更复杂的核心整体训练如平板撑上推(Plank step-up)、平板撑爬行(Plank walk-out)等，这些都是为了增强整个核心区域的力量和稳定性。
另外还有几种卷肚子类运动，如交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)以及鸟狗式（Alternating bird dog），这些都能够有效锻炼到不同的深层脂肪区以及筋肉组织，还有最后一个臀桥(Glute bridge)来专注于大腿后面的肌肉群——臀大肌的发达。这套计划难度还是有的，如果觉得太难，可以减少组数；如果觉得简单，可以增加组数，但一定要注意每个动作做标准，以确保效果最大化。如果你需要更多指导，可以参考全球最火的视频教程——“全球最火的抽筋训练法--抽筋X”。请记住，每个人的人生条件都不一样，这些建议仅供参考，不应盲目跟随。此文来自：健康日报
