我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都常常练习的动作。在练臀冲的时候，我首先要了解该如何进行，这样才能更有效地练好臀冲。那么，臀冲的标准动作又是怎样的呢？

准备阶段：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，我用双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。当我发力上移时，使杠铃刚刚离开地面。

向心阶段：呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，让大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面。我让我的身体最大程度收缩，并持续紧张发力，然后停留片刻。整个过程中，我保持重心落在后脚跟。

离心阶段：吸气，同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落，将其带到接近地面的位置，让我的臀部肌肉得到牵拉，并持续紧张发力，再停留片刻重复这个过程。

做完这些锻炼之后，我发现了很多好处：

提升了我的臀部尺寸、力量及外观。

增加了加速度及冲刺速度。

增加了深蹲及硬举在底部分位时的“lockout”爆发力。

提升了身体整体功能，因为我的肢体功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力的传递和分布。

通过这样的锻炼，不仅能够提升自己的运动能力，还能增强整体健康状况。