无需任何器械,完全徒手训练腹肌核心,一共12个动作,具体计划如下:首先是俄罗斯转体(Russian twist),目标锻炼部位为腹斜肌。动作要领是将注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动身体两次,使得你的手臂与地面平行,同时呼气。

接下来是平板支撑(Plank),目标锻炼部位为核心整体。动作要领是在地板上进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑体重,手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

接着是仰卧屈膝提髋(Hip raise),目标锻炼部位为下腹部。动作要领是平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。

然后是一系列的交替触摸,如仰卧交替触踝(Alternating heel touch)和坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick),这两个动作分别用于训练腹内外斜肌和腹直肌。

接下来是一个特殊的仰卧触踝(Heel touch)来锻炼腹直肌上部。动作要领是在平躺状态下,将双脚平放于地面,上身用腰背力量抬起至几乎能触及双脚后侧,然后慢慢降低回到初始位置。

此外还有几种更具挑战性的运动,比如平板撑上推(Plank step-up)和平板撑爬行(Plank walk-out),这些都是对核心整体能力的极大考验。而且,还有交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)以及鸟狗式(Alternating bird dog),它们各自专注于不同的部分,如肚脐、肚皮、臀大肌等,以确保全面塑造健美线条。

最后,这套计划难度还是有的,如果觉得太难,可以减少组数;如果觉得简单,可以增加组数,但务必保证每一次做出的都符合标准要求。此外,有视频推荐:全球最火的抽筋训练法--抽筋撕裂者X。但请记住,由于每个人体质不同,本文提供信息仅供参考,不可一概而论。在进行任何体育活动之前,最好先咨询专业人士或医生意见。这套训练方法来自:每日一健