无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目标锻炼部位为腹斜肌。动作要领是将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，直到手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标锻炼部位为核心整体。在此过程中，肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
接下来是一系列的仰卧式运动，以仰卧屈膝提髋(Hip raise)为例，它的目标锻炼部位为下腹部。在此过程中，你需要平躺在地板上，将双侧的手臂放于身体两旁，将膝盖稍微弯曲，然后用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。
其他重要的动作还包括仰卧交替触踝(Alternating heel touch)，坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)，以及仰卧触踝(Heel touch)等，这些都是针对不同的肌肉群进行锻炼，如腹内外斜肌、腹直肌等。此外，还有如平板撑上推(Plank step-up)、平板撑爬行、交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)和鸟狗式（Alternating bird dog）等更具挑战性的活动。
这套计划难度还是有的，如果觉得太难，可以减少组数；如果觉得简单，可以增加组数，但务必保证每个动作做到标准。最后，我们推荐观看全球最火的腹肌训练法--“抽搐者X”视频来获取更多指导信息。
免责声明：由于每个人的体质差异，本文观点仅供参考，不应生搬硬套。本文内容来自于《每日一健》平台。如果你打算尝试这些徒手训练，请确保先咨询专业人士并采取适当预防措施以避免受伤。此外，由于文章内容涉及健康相关建议，请在实际操作之前考虑自己的健康状况并调整相应的运动强度或方式，以确保安全性和效果。
