我在训练动作中也经常练习臀冲，这可以说是一个几乎每个人都要掌握的基本动作。为了更有效地练习臀冲，我首先要了解正确的做法。那臀冲的标准动作又是什么呢？

准备动作：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，而双手则握距大于肩宽平衡扶住杠铃。随后，我将发力使杠铃刚刚离开地面。

向心阶段：呼气，同时感受臀部肌肉发力，将杠铃向上推起，使得大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面。我的目的是最大程度收缩臀部肌肉并保持紧张发力状态，一直到停留片刻。此时，我会确保重心落在后脚跟。

离心阶段：吸气，同时感受臀部肌肉再次发力，使杠铃有控制地下落，让它接近地面。我还需要持续紧张发力，以便让身体得到牵拉，并且停留片刻以重复这个过程。

除了这些，还有什么好处可以从良好的臀冲技巧中获得吗？

提升 臀部 的尺寸、力量及外观。

增加加速度及冲刺速度。

增加深蹲及硬举在底部分位时的爆发力。

提升身体整体功能，因为强健的地髋关节和下肢能够影响整个身体结构，从而提高运动效率和减少受伤风险。